Vitamin C in Zitrusfrüchten: Wie viel steckt drin und wofür?

Wer an Vitamin C denkt, denkt zuerst an Zitrusfrüchte – und das zu Recht: Orangen, Zitronen, Clementinen und Grapefruits sind natürliche Vitamin-C-Quellen. Hier erfahren Sie, wie viel Vitamin C in Zitrusfrüchten steckt, wofür der Körper es braucht und wie Sie es bei der Zubereitung erhalten.

Wofür braucht der Körper Vitamin C?

Vitamin C (Ascorbinsäure) kann unser Körper nicht selbst herstellen – es muss mit der Nahrung aufgenommen werden. Nach den in der Europäischen Union zugelassenen Angaben gilt:

• Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
• Vitamin C trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
• Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme.
• Vitamin C trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.

Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung sowie eine gesunde Lebensweise sind wichtig.

Wie viel Vitamin C steckt in Zitrusfrüchten?

Der Nährstoffbezugswert für Erwachsene liegt bei 80 mg pro Tag. Richtwerte pro 100 g essbarem Anteil (Quellen: Nährwertdatenbanken CREA und USDA; die Werte schwanken je nach Sorte und Reifegrad):

• Orangen: ca. 50 mg
• Zitronen: ca. 50 mg
• Clementinen: ca. 45–50 mg
• Grapefruits: ca. 30–40 mg
• Mandarinen: ca. 30–40 mg

In der Praxis decken der frisch gepresste Saft von zwei Orangen oder ein paar Clementinen bereits einen guten Teil des Tagesbedarfs.

Zitrusfrüchte und Eisen: eine sinnvolle Kombination

Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme. Deshalb ist es eine gute Gewohnheit, Zitrusfrüchte mit pflanzlichen eisenhaltigen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Spinat und Getreide zu kombinieren: ein Spritzer Zitrone über dem Gemüse, ein frisch gepresster Saft zum Frühstück oder ein paar Orangenspalten im Salat.

Wie bleibt das Vitamin C erhalten?

Vitamin C ist empfindlich gegenüber Wärme, Licht und Sauerstoff. Mit diesen Tipps bleibt möglichst viel davon erhalten:

• Trinken Sie frisch gepressten Saft sofort nach der Zubereitung.
• Essen Sie Zitrusfrüchte am besten roh oder geben Sie sie erst am Ende der Garzeit dazu.
• Lagern Sie das Obst kühl oder im Kühlschrank und verbrauchen Sie es innerhalb weniger Tage bis Wochen.
• Wählen Sie frisch geerntete Zitrusfrüchte: Je kürzer der Weg vom Baum auf den Tisch, desto besser.

Ideen für Zitrusfrüchte in der Küche

Vom Orangen-Risotto über Fisch mit Grapefruit bis zu Desserts: Viele Ideen finden Sie in unseren Rezepten mit Zitrusfrüchten. Mehr über Clementinen lesen Sie im Ratgeber Clementinen: Vitamin C und Nährwerte.

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Zitrusfrüchte sind – wie jedes Obst – Teil einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung.